上肢肌肉训练计划应该先明确制定出自己需要达成的目标，并根据其逐步的去实现它。可以举哑铃，在重力方面锻炼几组，以此强化手臂的力量。可以做俯卧撑，这是在生活中非常常见的运动方式，也是对训练上肢肌肉很有效的办法之一，同时也是计划的一部分。还可以做手臂的屈伸，以此来训练手臂的灵活性，就算长了肌肉，但是也不会缺乏其灵活性。对于这方面的训练计划可以制定个周计划表，并将其分好组，并长期坚持。